A dieta dos 17 dias acelera o metabolismo e enxuga 4 kg
Dividida em quatro fases, a dieta de maior sucesso no momento nos Estados Unidos estimula o organismo a queimar mais calorias, acelerando a perda de peso. O método americano também promete pôr fim no efeito ioiô. E você não passa fome!
Por Thaís Cavalheiro
No roteiro
de quem deseja exterminar quilos extras, a palavra metabolismo - assunto
na rodinha de mulheres preocupadas em emagrecer - é mais reprisada do
que os filmes da sessão da tarde na tevê. Nem por isso desaparecem as
incertezas sobre o mecanismo por trás do gasto calórico. Mas prepare-se
para a reestreia do tema sob nova direção. O best-seller americano A
Dieta dos 17 Dias (editora Sextante, 24,90 reais), lançado este mês no
Brasil, sugere um outro olhar sobre o modo como o organismo transforma
as calorias em energia. E propõe "chacoalhar" o metabolismo a cada 17
dias. Essa estratégia, amparada em estudos científicos, evita o desgosto
de ver o ponteiro da balança teimosamente estacionado no mesmo lugar,
semana após semana. O autor da dieta, o médico Mike Moreno, também
considera esse tempo ideal para você se acostumar aos novos hábitos
alimentares e, assim, adotá-los de vez.
No início, o programa foca sobretudo nos carboidratos - eles vêm principalmente das verduras e dos legumes, assim como das frutas que, se possível, devem ser evitadas à noite. Segundo Moreno, perder peso nem sempre depende só de você reduzir a quantidade de comida. Conta (e muito) o tipo de alimento e a forma como é digerido e metabolizado. Por isso ele propõe, ainda, cardápios que favoreçam a queima de gordura, facilitem a absorção de nutrientes e impeçam o acúmulo de toxinas. Além dos carboidratos acompanhados de fibras, você pensou em proteínas magras e gorduras boas? Acertou! "Eles são aliados do sistema digestivo, fazendo com que o organismo armazene substâncias benéficas e elimine as nocivas", diz a nutricionista Raquel Pimentel, da Educanutre Consultoria em Nutrição, em São Paulo.
Outra estratégia importante na dieta é alterar a quantidade desses alimentos em cada uma das fases (acelerar, ativar, conquistar e manter). O objetivo é estimular o metabolismo e, com isso, queimar mais calorias no dia a dia. Quer apressar ainda mais esse processo? Ponha em prática outra sugestão do autor: nas duas primeiras fases, em que os carboidratos estão menos presentes, faça só 17 minutos de exercício aeróbico (andar, correr...) todos os dias. Na terceira, em que pão e massa voltam a ser permitidos, o ideal é malhar no mínimo 45 minutos e, na quarta fase, um pouco mais. Se fizer isso, assim que atingir sua meta na balança, pode comer o que mais gosta, principalmente no fim de semana. A seguir, entenda cada um dos ciclos. Vai ser bem mais fácil e rápido você emagrecer!
Fase 1
Acelerar
A perda de peso na primeira fase é rápida - dá para secar 4 quilos (ou mais). Combine as sugestões do cardápio da maneira que você preferir. Também pode consultar ao lado as regras da dieta e fazer suas próprias adaptações. Siga essa etapa por 17 dias
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
• 1 xíc. de chá de ervas (verde, cidreira, hortelã, camomila)
• 1 ovo mexido com 3 col. (sopa) de queijo cottage
• 1/2 xíc. (chá) de morango (ou outra fruta vermelha)
Opção 2
• Suco desintoxicante: sumo de 1 laranja batido com maçã, couve e água a gosto (ou suco de maçã light)
• Omelete (1 gema e 2 claras)
Opção 3
• 1 pote de iogurte probiótico
• 1 pera
Opção 4
• 1 potinho de leite fermentado
• 1/2 xíc. (chá) de queijo cottage
• 2 col. (sopa) de geleia diet de frutas vermelhas
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1
• 1 pote de iogurte natural desnatado com 5 ameixas-pretas picadas
Opção 2
• 1 maçã com canela (assada, se possível)
Opção 3
• 1 potinho de leite fermentado
• 1 pera
Opção 4
• Legumes picados (tomate, cenoura, pepino)*
ALMOÇO
Opção 1
• Salada de folhas verdes (rúcula, agrião, alface, escarola)* com 1 col. (sobremesa) de semente de gergelim, 1 col. (chá) de azeite (ou óleo de linhaça), sal e vinagre balsâmico
• Berinjela refogada com cebola e tomate*
• Peixe (salmão, linguado) assado, grelhado ou cozido no vapor*
• 1 taça de gelatina diet
Opção 2
• Salada de folhas verdes* com 1 col. (sobremesa) de castanha-do-pará picada, 3 col. (sopa) de molho de iogurte (iogurte desnatado, azeite, limão e sal)
• Couve-flor cozida com vinagrete de tomate*
• Peito de frango (ou sobrecoxa sem pele) grelhado ou assado com cebola e tomate*
• 1/2 xíc. (chá) de morango (ou outra fruta vermelha)
Opção 3
• Salada de folhas verdes, tomate, pepino e atum light* com 1 col. (sobremesa) de nozes picadas, 1col. (chá) de azeite (ou óleo de linhaça), sal e vinagre
• 1 taça de gelatina diet
Opção 4
• Salada de folhas verdes, cenoura, pepino, tiras de peito de frango grelhado* com 1 col. (sobremesa) de azeite (ou óleo de linhaça), sal e vinagre balsâmico
• Omelete (1 gema e 2 claras) com espinafre refogado
• 1 ameixa vermelha (pera ou maçã)
LANCHE DA TARDE
Opção 1
• 1 copo (300 ml) de chá verde gelado light
• Tomate* com 1 fio de azeite e sal
Opção 2
• 1 pote de iogurte desnatado batido com 1 taça de gelatina diet
Opção 3
• 1 potinho de leite fermentado
• 4 ameixas secas e 3 amêndoas cruas sem sal
Opção 4
• 1 pote de iogurte probiótico
• 1 castanha-do-pará
JANTAR
Opção 1
• Peixe (salmão, linguado) cozido no vapor com brócolis, cenoura, vagem, couve-flor* e 1 col. (chá) de azeite, sal e ervas (salsinha, tomilho, orégano)
Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, tomate e pepino* com 1 ovo cozido, 1 col. (sopa) de molho de mostarda (mostarda, laranja, azeite e sal)
Opção 3
• Brócolis e couve-flor no vapor com salsinha*, 1 col. (sobremesa) de azeite , sal e vinagre
• Omelete (1 gema e 2 claras) com cenoura e tomate picado
Opção 4
• Sopa de legumes (cenoura, brócolis, couve-flor, tomate) com peito de frango desfiado*
CEIA
Opção 1
• 1 xíc. de chá de camomila
• 2 amêndoas cruas sem sal
Opção 2
• 1 xíc. de chá de erva-cidreira
• 1 castanha-do-pará
Opção 3
• 1taça de gelatina diet
Opção 4
• 1 xíc. de chá de erva-doce
• 2 col. (sopa) de queijo cottage misturado com 1 col. (sobremesa) de geleia diet de frutas vermelhas
* Pode consumir à vontade.
Beba água e chá entre as refeições. Café (sem açúcar) é permitido em doses moderadas.O que pode
• Comer à vontade: proteínas magras de aves (peru e frango sem pele), peixes (salmão, atum, linguado) e clara de ovo. Também ficam liberadas verduras e legumes purificadores (todas as folhas verdes, brócolis, alcachofra, berinjela, couve-flor, cenoura, pepino, tomate). Eles diminuem o acúmulo de toxinas.
• Comer porções moderadas: gema (só duas no caso de colesterol alto), laranja e todas as frutas com baixo teor de açúcar (maçã, pera, frutas vermelhas, pêssego e ameixa). Duas porções por dia, de preferência até às 14 horas. A mesma quantidade vale para os laticínios probióticos (kefir, iogurte, leite fermentado). As gorduras boas (castanhas, azeite ou óleo de linhaça) ficam restritas a duas colheres de sopa e o cottage, o único queijo permitido, a meia xícara de chá.
• Esquecer: os carboidratos, especialmente os refinados (pão, massa e arroz brancos e doces). Eles elevam o açúcar no sangue, estimulando a produção de insulina e o estoque de gordura. Bebida alcoólica fica fora.
• Por que emagrece: a proteína sacia e exige mais calorias para ser digerida, além de estimular a produção do hormônio glucagon, que usa a gordura estocada como energia. Cortar o açúcar e outros carboidratos refinados reduz a inflamação e detona a gordura e a celulite.
Se emagrecer tudo o que gostaria na fase 1, você pode ir direto para a fase 4. Do contrário, faça a 2 e a 3. Parou a dieta por qualquer motivo e ganhou alguns quilinhos? Recomece a partir da fase 1.
Fase 2
Ativar
Aqui, você vai reprogramar seu metabolismo, ora aumentando os carboidratos, ora reduzindo. Isso faz com que o organismo continue queimando energia extra e elimine mais 3 quilos. Alterne um dia do cardápio da fase ativar com outro da acelerar, até completar 17 dias
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
• 1 pote de iogurte desnatado batido com 1 polpa congelada de frutas vermelhas e 1 col. (sopa) de quinua em flocos (ou aveia)
Opção 2
• 1 xíc. de chá de ervas (verde, cidreira, hortelã, camomila)
• 1 maçã picada com 1 col. (sopa) de aveia em flocos
Opção 3
• 1 xíc. de chá de ervas (verde, cidreira, hortelã, camomila)
• 1 ovo quente (ou cozido) com 1 col. (café) de gersal (gergelim tostado com sal e moído)
• 1 pera
Opção 4
• 1 xíc. de chá de ervas
• 3 col. (sopa) de cottage
• 4 ameixas secas
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1
• 1 maçã
• 4 amêndoas cruas sem sal
Opção 2
• 1 copo (200 ml) de água de coco
• 1/2 xíc. (chá) de morango
Opção 3
• 1 pera assada com 2 col. (sopa) de cottage e gengibre ralado
Opção 4
• 1 xíc. de chá de ervas
• 4 ameixas secas
• 2 castanhas-do-pará
ALMOÇO
Opção 1
• Salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião)* com 1 xíc. (chá) de abóbora (ou batata) cozida e polvilhada com salsinha, 1 col. (sobremesa) de azeite e vinagre balsâmico
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• Picadinho de carne magra (ou carne moída) com cogumelos frescos (champignon, shiitake ou shimeji)*
• 1 laranja
Opção 2
• Salada de folhas verdes, rabanete, pepino e tomate* com 3 col. (sopa) de molho de iogurte (iogurte desnatado, azeite, sal e limão)
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha pequena de feijão
• Peixe (atum, salmão, linguado, badejo) cozido no vapor com alcaparras*
• 1 pêssego
Opção 3
• 1 prato (sobremesa) de salada de espinafre* com 1 rodela de laranja e 1 col. (sobremesa) de azeite, sal e vinagre
• 2 col. (sopa) arroz integral
• Lombinho de porco magro assado com ervas frescas
• 2 col. (sopa) de purê de maçã (opcional)
• Repolho roxo refogado*
Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes (rúcula, agrião. alface), tomate, cenoura e nabo ralado* com 1 col. (sobremesa) de azeite, vinagre e sal
• 2 col. (sopa) de quinua em grão cozida
• Alcatra (ou outra carne magra) grelhada*
• 1 ameixa vermelha
LANCHE DA TARDE
Opção 1
• 1 pote de iogurte probiótico
• 4 amêndoas cruas sem sal
Opção 2
• 1 xíc. de chá verde
• 1 pote iogurte de frutas light com 1 col. (sopa) de linhaça triturada
Opção 3
• 2 col. (sopa) de cottage com 4 nozes inteiras picadas
Opção 4
• 1 potinho de leite fermentado
• 1 taça de gelatina diet
JANTAR
Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, vagem e palmito* com 1 col. (sobremesa) de azeite, sal e vinagre balsâmico
• 1 prato (sobremesa) de legumes grelhados (abobrinha, berinjela e pimentões coloridos)
• Camarões no vapor*
Opção 2
• Sopa de legumes (cenora, acelga, abobrinha, vagem) com carne magra desfiada*
Opção 3
• Salada de folhas verdes(alface, agrião, rúcula)* com 1 col. (sobremesa) de azeite, vinagre e sal
• Tiras de frango refogadas com cebola e tomate*
Opção 4
• Salada de folhas verdes (agrião, escarola e hortelã), rabanete, pepino* com molho de iogurte (iogurte desnatado, azeite e sal)
• Abobrinha e pimentão vermelho grelhados*
• Peixe assado (ou cozido no vapor) com alecrim (ou coentro)*
CEIA
Opção 1
• 1 potinho de leite fermentado
Opção 2
• 3 ameixas secas
• 5 amêndoas cruas sem sal
Opção 3
• 1 pote de iogurte probiótico
Opção 4
• 1 taça de gelatina diet
* Pode consumir à vontade.
O que pode • Comer à vontade: proteínas magras também das carnes vermelhas (patinho, alcatra, fraldinha) e dos frutos do mar (camarão, ostra, mexilhão). Mais verduras e legumes (acelga, abobrinha, nabo, rabanete, vagem, palmito).
• Comer porções moderadas: de arroz integral, quinua, aveia em flocos e trigo para quibe (duas porções por dia, o equivalente a seis colheres de sopa). As leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha) ficam limitadas a uma porção (1/2 xícara de chá), assim como batata-inglesa, batata-doce, inhame, abóbora e milho. Mas atenção ao horário de consumo: até às 14 horas. Continue preferindo as frutas com pouca açúcar, na mesma quantidade da fase anterior. Já os probióticos (iogurte, kefir, leite fermentado) podem passar para quatro porções.
• E squecer: os mesmos itens desaconselhados na primeira fase.
• Por que emagrece: os carboidratos complexos são digeridos lentamente e, na quantidade e no período indicados, não ficam armazenados na forma de gordura.
Se você atingir sua meta na balança já nesta fase, pule a fase 3 e vá direto para a 4.
Os cardápios foram adaptados pela nutricionista Virgínia Nascimento, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição (Abran).
Fase 3
Conquistar
Depois de 34 dias da dieta, é bem provável que você tenha diminuído mais de um tamanho do seu manequim. Também sente menos vontade de guloseimas e até o humor melhorou. Massas e pães voltam a ser permitidos, mas em porções moderadas. A finalidade nessa fase é consolidar os hábitos alimentares certos, controlando as quantidades, comendo em horários regulares e caprichando em menus nutritivos. Nos próximos 17 dias, o emagrecimento será mais lento. Para dar corda no metabolismo, aumente os exercícios no mínimo para 45 minutos, de três a quatro vezes por semana.
• Agora pode: pão ou torrada (2 fatias por dia) e macarrão (1/2 xícara de chá), de preferência integrais. Mais uma porção (1/2 xícara de chá) de cereal matinal ou granola. Você também tem direito a uma dose de álcool. Mas, se quiser avançar na perda de peso, deixe esse item de lado e continue consumindo os carboidratos acima até as 14 horas.
• Coma à vontade: frutas com pouco açúcar, além de verduras e legumes, especialmente aqueles com ação purificadora.
• Coma porções moderadas: de proteína para que você possa variar mais o cardápio com outros nutrientes. O ideal é consumir carnes, peixes e aves em porções de tamanho equivalente à palma da mão. Ovos, até dois por dia (ou quatro gemas por semana se o colesterol estiver alto). Outros itens permitidos: embutidos (peito de peru, blanquet, salsicha), qualquer tipo de fruta, leite desnatado, leite de soja e queijos magros (branco, ricota, mussarela light). Os queijos calóricos (brie, camembert) entram em porções mínimas. Maionese? Pode, mas só uma colher de sopa por dia. Se for light, duas. Nesse caso, reduza o azeite ou o óleo de linhaça para uma colher.
• Lanches liberados: barra de cereais light ou diet, flan diet, picolé de frutas, pipoca de micro-ondas light e sorvete de iogurte. Mas cuidado para que a porção não ultrapasse 100 calorias.
Fase 4
Manter
Agora, sim, o ponteiro da balança chegou onde você queria. Pode até se dar ao luxo de comer o que mais gosta no fim de semana - com parcimônia, claro. Na sexta-feira à noite, tem direito a beber até duas taças de vinho ou uma caipirinha com adoçante. No jantar do sábado, aproveite para se deliciar com duas fatias de pizza e com sua sobremesa preferida no almoço do domingo. Nada mal, hein! Enfim, para manter o peso estável, desfrute de até três refeições que dão água na boca. Mas volte a controlar as calorias nos outros dias. Do ponto de vista metabólico, esse ciclo é estratégico. Isso porque, ao comer um pouco mais de vez em quando, você acelera o modo como seu organismo gasta energia. E aí, ao retomar a dieta na segunda-feira, queima ainda mais calorias. Ou seja, a quarta fase não deixa seu metabolismo entorpecido. Mas é importante continuar mexendo o corpo.
FONTE: Revista Boa Forma
No início, o programa foca sobretudo nos carboidratos - eles vêm principalmente das verduras e dos legumes, assim como das frutas que, se possível, devem ser evitadas à noite. Segundo Moreno, perder peso nem sempre depende só de você reduzir a quantidade de comida. Conta (e muito) o tipo de alimento e a forma como é digerido e metabolizado. Por isso ele propõe, ainda, cardápios que favoreçam a queima de gordura, facilitem a absorção de nutrientes e impeçam o acúmulo de toxinas. Além dos carboidratos acompanhados de fibras, você pensou em proteínas magras e gorduras boas? Acertou! "Eles são aliados do sistema digestivo, fazendo com que o organismo armazene substâncias benéficas e elimine as nocivas", diz a nutricionista Raquel Pimentel, da Educanutre Consultoria em Nutrição, em São Paulo.
Outra estratégia importante na dieta é alterar a quantidade desses alimentos em cada uma das fases (acelerar, ativar, conquistar e manter). O objetivo é estimular o metabolismo e, com isso, queimar mais calorias no dia a dia. Quer apressar ainda mais esse processo? Ponha em prática outra sugestão do autor: nas duas primeiras fases, em que os carboidratos estão menos presentes, faça só 17 minutos de exercício aeróbico (andar, correr...) todos os dias. Na terceira, em que pão e massa voltam a ser permitidos, o ideal é malhar no mínimo 45 minutos e, na quarta fase, um pouco mais. Se fizer isso, assim que atingir sua meta na balança, pode comer o que mais gosta, principalmente no fim de semana. A seguir, entenda cada um dos ciclos. Vai ser bem mais fácil e rápido você emagrecer!
Fase 1
Acelerar
A perda de peso na primeira fase é rápida - dá para secar 4 quilos (ou mais). Combine as sugestões do cardápio da maneira que você preferir. Também pode consultar ao lado as regras da dieta e fazer suas próprias adaptações. Siga essa etapa por 17 dias
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
• 1 xíc. de chá de ervas (verde, cidreira, hortelã, camomila)
• 1 ovo mexido com 3 col. (sopa) de queijo cottage
• 1/2 xíc. (chá) de morango (ou outra fruta vermelha)
Opção 2
• Suco desintoxicante: sumo de 1 laranja batido com maçã, couve e água a gosto (ou suco de maçã light)
• Omelete (1 gema e 2 claras)
Opção 3
• 1 pote de iogurte probiótico
• 1 pera
Opção 4
• 1 potinho de leite fermentado
• 1/2 xíc. (chá) de queijo cottage
• 2 col. (sopa) de geleia diet de frutas vermelhas
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1
• 1 pote de iogurte natural desnatado com 5 ameixas-pretas picadas
Opção 2
• 1 maçã com canela (assada, se possível)
Opção 3
• 1 potinho de leite fermentado
• 1 pera
Opção 4
• Legumes picados (tomate, cenoura, pepino)*
ALMOÇO
Opção 1
• Salada de folhas verdes (rúcula, agrião, alface, escarola)* com 1 col. (sobremesa) de semente de gergelim, 1 col. (chá) de azeite (ou óleo de linhaça), sal e vinagre balsâmico
• Berinjela refogada com cebola e tomate*
• Peixe (salmão, linguado) assado, grelhado ou cozido no vapor*
• 1 taça de gelatina diet
Opção 2
• Salada de folhas verdes* com 1 col. (sobremesa) de castanha-do-pará picada, 3 col. (sopa) de molho de iogurte (iogurte desnatado, azeite, limão e sal)
• Couve-flor cozida com vinagrete de tomate*
• Peito de frango (ou sobrecoxa sem pele) grelhado ou assado com cebola e tomate*
• 1/2 xíc. (chá) de morango (ou outra fruta vermelha)
Opção 3
• Salada de folhas verdes, tomate, pepino e atum light* com 1 col. (sobremesa) de nozes picadas, 1col. (chá) de azeite (ou óleo de linhaça), sal e vinagre
• 1 taça de gelatina diet
Opção 4
• Salada de folhas verdes, cenoura, pepino, tiras de peito de frango grelhado* com 1 col. (sobremesa) de azeite (ou óleo de linhaça), sal e vinagre balsâmico
• Omelete (1 gema e 2 claras) com espinafre refogado
• 1 ameixa vermelha (pera ou maçã)
LANCHE DA TARDE
Opção 1
• 1 copo (300 ml) de chá verde gelado light
• Tomate* com 1 fio de azeite e sal
Opção 2
• 1 pote de iogurte desnatado batido com 1 taça de gelatina diet
Opção 3
• 1 potinho de leite fermentado
• 4 ameixas secas e 3 amêndoas cruas sem sal
Opção 4
• 1 pote de iogurte probiótico
• 1 castanha-do-pará
JANTAR
Opção 1
• Peixe (salmão, linguado) cozido no vapor com brócolis, cenoura, vagem, couve-flor* e 1 col. (chá) de azeite, sal e ervas (salsinha, tomilho, orégano)
Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, tomate e pepino* com 1 ovo cozido, 1 col. (sopa) de molho de mostarda (mostarda, laranja, azeite e sal)
Opção 3
• Brócolis e couve-flor no vapor com salsinha*, 1 col. (sobremesa) de azeite , sal e vinagre
• Omelete (1 gema e 2 claras) com cenoura e tomate picado
Opção 4
• Sopa de legumes (cenoura, brócolis, couve-flor, tomate) com peito de frango desfiado*
CEIA
Opção 1
• 1 xíc. de chá de camomila
• 2 amêndoas cruas sem sal
Opção 2
• 1 xíc. de chá de erva-cidreira
• 1 castanha-do-pará
Opção 3
• 1taça de gelatina diet
Opção 4
• 1 xíc. de chá de erva-doce
• 2 col. (sopa) de queijo cottage misturado com 1 col. (sobremesa) de geleia diet de frutas vermelhas
* Pode consumir à vontade.
Beba água e chá entre as refeições. Café (sem açúcar) é permitido em doses moderadas.O que pode
• Comer à vontade: proteínas magras de aves (peru e frango sem pele), peixes (salmão, atum, linguado) e clara de ovo. Também ficam liberadas verduras e legumes purificadores (todas as folhas verdes, brócolis, alcachofra, berinjela, couve-flor, cenoura, pepino, tomate). Eles diminuem o acúmulo de toxinas.
• Comer porções moderadas: gema (só duas no caso de colesterol alto), laranja e todas as frutas com baixo teor de açúcar (maçã, pera, frutas vermelhas, pêssego e ameixa). Duas porções por dia, de preferência até às 14 horas. A mesma quantidade vale para os laticínios probióticos (kefir, iogurte, leite fermentado). As gorduras boas (castanhas, azeite ou óleo de linhaça) ficam restritas a duas colheres de sopa e o cottage, o único queijo permitido, a meia xícara de chá.
• Esquecer: os carboidratos, especialmente os refinados (pão, massa e arroz brancos e doces). Eles elevam o açúcar no sangue, estimulando a produção de insulina e o estoque de gordura. Bebida alcoólica fica fora.
• Por que emagrece: a proteína sacia e exige mais calorias para ser digerida, além de estimular a produção do hormônio glucagon, que usa a gordura estocada como energia. Cortar o açúcar e outros carboidratos refinados reduz a inflamação e detona a gordura e a celulite.
Se emagrecer tudo o que gostaria na fase 1, você pode ir direto para a fase 4. Do contrário, faça a 2 e a 3. Parou a dieta por qualquer motivo e ganhou alguns quilinhos? Recomece a partir da fase 1.
Fase 2
Ativar
Aqui, você vai reprogramar seu metabolismo, ora aumentando os carboidratos, ora reduzindo. Isso faz com que o organismo continue queimando energia extra e elimine mais 3 quilos. Alterne um dia do cardápio da fase ativar com outro da acelerar, até completar 17 dias
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
• 1 pote de iogurte desnatado batido com 1 polpa congelada de frutas vermelhas e 1 col. (sopa) de quinua em flocos (ou aveia)
Opção 2
• 1 xíc. de chá de ervas (verde, cidreira, hortelã, camomila)
• 1 maçã picada com 1 col. (sopa) de aveia em flocos
Opção 3
• 1 xíc. de chá de ervas (verde, cidreira, hortelã, camomila)
• 1 ovo quente (ou cozido) com 1 col. (café) de gersal (gergelim tostado com sal e moído)
• 1 pera
Opção 4
• 1 xíc. de chá de ervas
• 3 col. (sopa) de cottage
• 4 ameixas secas
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1
• 1 maçã
• 4 amêndoas cruas sem sal
Opção 2
• 1 copo (200 ml) de água de coco
• 1/2 xíc. (chá) de morango
Opção 3
• 1 pera assada com 2 col. (sopa) de cottage e gengibre ralado
Opção 4
• 1 xíc. de chá de ervas
• 4 ameixas secas
• 2 castanhas-do-pará
ALMOÇO
Opção 1
• Salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião)* com 1 xíc. (chá) de abóbora (ou batata) cozida e polvilhada com salsinha, 1 col. (sobremesa) de azeite e vinagre balsâmico
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• Picadinho de carne magra (ou carne moída) com cogumelos frescos (champignon, shiitake ou shimeji)*
• 1 laranja
Opção 2
• Salada de folhas verdes, rabanete, pepino e tomate* com 3 col. (sopa) de molho de iogurte (iogurte desnatado, azeite, sal e limão)
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha pequena de feijão
• Peixe (atum, salmão, linguado, badejo) cozido no vapor com alcaparras*
• 1 pêssego
Opção 3
• 1 prato (sobremesa) de salada de espinafre* com 1 rodela de laranja e 1 col. (sobremesa) de azeite, sal e vinagre
• 2 col. (sopa) arroz integral
• Lombinho de porco magro assado com ervas frescas
• 2 col. (sopa) de purê de maçã (opcional)
• Repolho roxo refogado*
Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes (rúcula, agrião. alface), tomate, cenoura e nabo ralado* com 1 col. (sobremesa) de azeite, vinagre e sal
• 2 col. (sopa) de quinua em grão cozida
• Alcatra (ou outra carne magra) grelhada*
• 1 ameixa vermelha
LANCHE DA TARDE
Opção 1
• 1 pote de iogurte probiótico
• 4 amêndoas cruas sem sal
Opção 2
• 1 xíc. de chá verde
• 1 pote iogurte de frutas light com 1 col. (sopa) de linhaça triturada
Opção 3
• 2 col. (sopa) de cottage com 4 nozes inteiras picadas
Opção 4
• 1 potinho de leite fermentado
• 1 taça de gelatina diet
JANTAR
Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, vagem e palmito* com 1 col. (sobremesa) de azeite, sal e vinagre balsâmico
• 1 prato (sobremesa) de legumes grelhados (abobrinha, berinjela e pimentões coloridos)
• Camarões no vapor*
Opção 2
• Sopa de legumes (cenora, acelga, abobrinha, vagem) com carne magra desfiada*
Opção 3
• Salada de folhas verdes(alface, agrião, rúcula)* com 1 col. (sobremesa) de azeite, vinagre e sal
• Tiras de frango refogadas com cebola e tomate*
Opção 4
• Salada de folhas verdes (agrião, escarola e hortelã), rabanete, pepino* com molho de iogurte (iogurte desnatado, azeite e sal)
• Abobrinha e pimentão vermelho grelhados*
• Peixe assado (ou cozido no vapor) com alecrim (ou coentro)*
CEIA
Opção 1
• 1 potinho de leite fermentado
Opção 2
• 3 ameixas secas
• 5 amêndoas cruas sem sal
Opção 3
• 1 pote de iogurte probiótico
Opção 4
• 1 taça de gelatina diet
* Pode consumir à vontade.
O que pode • Comer à vontade: proteínas magras também das carnes vermelhas (patinho, alcatra, fraldinha) e dos frutos do mar (camarão, ostra, mexilhão). Mais verduras e legumes (acelga, abobrinha, nabo, rabanete, vagem, palmito).
• Comer porções moderadas: de arroz integral, quinua, aveia em flocos e trigo para quibe (duas porções por dia, o equivalente a seis colheres de sopa). As leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha) ficam limitadas a uma porção (1/2 xícara de chá), assim como batata-inglesa, batata-doce, inhame, abóbora e milho. Mas atenção ao horário de consumo: até às 14 horas. Continue preferindo as frutas com pouca açúcar, na mesma quantidade da fase anterior. Já os probióticos (iogurte, kefir, leite fermentado) podem passar para quatro porções.
• E squecer: os mesmos itens desaconselhados na primeira fase.
• Por que emagrece: os carboidratos complexos são digeridos lentamente e, na quantidade e no período indicados, não ficam armazenados na forma de gordura.
Se você atingir sua meta na balança já nesta fase, pule a fase 3 e vá direto para a 4.
Os cardápios foram adaptados pela nutricionista Virgínia Nascimento, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição (Abran).
Fase 3
Conquistar
Depois de 34 dias da dieta, é bem provável que você tenha diminuído mais de um tamanho do seu manequim. Também sente menos vontade de guloseimas e até o humor melhorou. Massas e pães voltam a ser permitidos, mas em porções moderadas. A finalidade nessa fase é consolidar os hábitos alimentares certos, controlando as quantidades, comendo em horários regulares e caprichando em menus nutritivos. Nos próximos 17 dias, o emagrecimento será mais lento. Para dar corda no metabolismo, aumente os exercícios no mínimo para 45 minutos, de três a quatro vezes por semana.
• Agora pode: pão ou torrada (2 fatias por dia) e macarrão (1/2 xícara de chá), de preferência integrais. Mais uma porção (1/2 xícara de chá) de cereal matinal ou granola. Você também tem direito a uma dose de álcool. Mas, se quiser avançar na perda de peso, deixe esse item de lado e continue consumindo os carboidratos acima até as 14 horas.
• Coma à vontade: frutas com pouco açúcar, além de verduras e legumes, especialmente aqueles com ação purificadora.
• Coma porções moderadas: de proteína para que você possa variar mais o cardápio com outros nutrientes. O ideal é consumir carnes, peixes e aves em porções de tamanho equivalente à palma da mão. Ovos, até dois por dia (ou quatro gemas por semana se o colesterol estiver alto). Outros itens permitidos: embutidos (peito de peru, blanquet, salsicha), qualquer tipo de fruta, leite desnatado, leite de soja e queijos magros (branco, ricota, mussarela light). Os queijos calóricos (brie, camembert) entram em porções mínimas. Maionese? Pode, mas só uma colher de sopa por dia. Se for light, duas. Nesse caso, reduza o azeite ou o óleo de linhaça para uma colher.
• Lanches liberados: barra de cereais light ou diet, flan diet, picolé de frutas, pipoca de micro-ondas light e sorvete de iogurte. Mas cuidado para que a porção não ultrapasse 100 calorias.
Fase 4
Manter
Agora, sim, o ponteiro da balança chegou onde você queria. Pode até se dar ao luxo de comer o que mais gosta no fim de semana - com parcimônia, claro. Na sexta-feira à noite, tem direito a beber até duas taças de vinho ou uma caipirinha com adoçante. No jantar do sábado, aproveite para se deliciar com duas fatias de pizza e com sua sobremesa preferida no almoço do domingo. Nada mal, hein! Enfim, para manter o peso estável, desfrute de até três refeições que dão água na boca. Mas volte a controlar as calorias nos outros dias. Do ponto de vista metabólico, esse ciclo é estratégico. Isso porque, ao comer um pouco mais de vez em quando, você acelera o modo como seu organismo gasta energia. E aí, ao retomar a dieta na segunda-feira, queima ainda mais calorias. Ou seja, a quarta fase não deixa seu metabolismo entorpecido. Mas é importante continuar mexendo o corpo.
FONTE: Revista Boa Forma
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